¿Cuánta proteína tiene una lata de sardina? Si tomamos como referencia una lata de 170 g de peso neto y 119 g de contenido escurrido, una porción de ese tamaño puede aportar unos 29,3 g de proteína.
Además de proteínas, las sardinas contienen ácidos grasos omega-3, vitamina B12, vitamina D, vitaminas B3 y B6, calcio, fósforo, magnesio, hierro y selenio. Por eso, son un alimento que combina practicidad con un buen perfil nutricional.
Los valores que aparecen en esta guía son aproximados y se basan en composiciones nutricionales de referencia para sardina en conserva. La cantidad real puede variar según la especie, el origen, el proceso de elaboración y la formulación del producto.
Nutrientes de las sardinas en lata
Como referencia, 100 g de sardinas en aceite, escurridas y con espinas, aportan alrededor de 24,6 g de proteína. Al ajustar ese valor a los 119 g escurridos de esta presentación, el aporte estimado es de 29,3 g de proteína.
También aportan grasas que incluyen EPA y DHA, dos ácidos grasos omega-3. Entre las vitaminas destacan la B12, D, B3 y B6, mientras que en los minerales sobresalen el calcio, fósforo, magnesio, hierro y selenio.
Además, cuando las sardinas en conserva conservan sus espinas blandas, estas son comestibles y contribuyen al contenido de calcio.
¿Cuánta proteína tiene una lata de sardina de 170 g?
Para esta presentación: una lata de 170 g, con 119 g de contenido escurrido, aporta 29,3 g de proteína, tomando como referencia la composición nutricional de sardinas enlatadas.
Ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA)
¿Qué es el Omega-3?
Son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que forman parte de las grasas de algunos alimentos. Entre los más conocidos se encuentran el EPA y el DHA, presentes de manera natural en pescados y mariscos.
En 100 g de sardina en conserva se encuentran aproximadamente 0,473 g de EPA y 0,509 g de DHA.
Para los 119 g escurridos de la lata de referencia, esto equivale a 0,56 g de EPA y 0,61 g de DHA, es decir, alrededor de 1,17 g combinados de EPA + DHA.
¿Qué es el EPA (Ácido Eicosapentaenoico)?
Es un ácido graso omega-3 de cadena larga. Forma parte de las membranas celulares y participa en diferentes procesos del organismo.
Las sardinas constituyen una fuente natural de EPA, por lo que incluirlas dentro de una alimentación variada permite obtener este ácido graso de los alimentos.
¿Qué es el DHA (Ácido Docosahexaenoico)?
Es un ácido graso omega-3 de cadena larga. Se encuentra concentrado en tejidos como el cerebro y la retina y forma parte de las membranas de las células. Puede obtenerse mediante el consumo de determinados pescados y mariscos.
¿Cuál es la diferencia entre el EPA y el DHA?
El EPA participa en diferentes procesos de señalización celular, mientras que el DHA es un componente estructural importante de las membranas celulares, en tejidos como el cerebro y la retina.
¿Cuál es la importancia del Omega-3 para la salud?
Los omega-3 forman parte de una alimentación saludable y cumplen diferentes funciones en el organismo. El EPA y el DHA procedentes de pescados y mariscos son formas de omega-3 que el cuerpo puede utilizar.
Proteínas
¿Qué son las proteínas?
Son nutrientes formados por cadenas de aminoácidos. El organismo las utiliza para construir y mantener tejidos y para producir sustancias como enzimas, hormonas y anticuerpos.
Las sardinas aportan proteínas de origen animal y constituyen una fuente de aminoácidos esenciales.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Son aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo en cantidades suficientes, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos.
Entre ellos se encuentran la leucina, lisina, valina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina y triptófano.
¿Qué son los aminoácidos no esenciales?
Son aminoácidos que el organismo puede producir. Esto no significa que sean menos importantes, sino que, en condiciones normales, el cuerpo puede sintetizarlos a partir de otros compuestos.
¿Cuál es la importancia de los aminoácidos para la salud?
Los aminoácidos son necesarios para producir proteínas y participan en numerosos procesos metabólicos. Los aminoácidos esenciales deben obtenerse mediante la alimentación.
¿Qué cantidad de aminoácidos aportan las sardinas en lata?
Como referencia, por cada 100 g de sardina se encuentran aproximadamente unos 2,0 g de leucina, 2,3 g de lisina, 1,3 g de valina, 1,1 g de isoleucina, 1,1 g de treonina, 1,0 g de fenilalanina, 0,7 g de metionina y 0,3 g de triptófano.
Al extrapolar estos valores a 119 g escurridos, el aporte sería de 2,4 g de leucina, 2,7 g de lisina, 1,5 g de valina, 1,3 g de isoleucina, 1,3 g de treonina, 1,2 g de fenilalanina, 0,8 g de metionina y 0,3 g de triptófano.
Vitamina B12
¿Qué es la Vitamina B12?
Es una vitamina hidrosoluble que participa en la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN.
¿Cuál es la importancia de la Vitamina B12 para la salud?
La B12 es necesaria para producir células sanguíneas normales y mantener el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Una deficiencia puede provocar anemia y alteraciones neurológicas.
¿Cuáles son las fuentes principales de Vitamina B12?
Se encuentra en alimentos de origen animal, sobre todo en pescado, carnes, aves, huevos y productos lácteos. También está presente en determinados alimentos fortificados.
¿Cuánta Vitamina B12 aportan las sardinas en lata?
Las sardinas en conserva aportan aproximadamente 8,94 µg de vitamina B12 por cada 100 g.
Para una lata con 119 g escurridos, el aporte estimado sería de 10,6 µg de vitamina B12.
Vitamina D
¿Qué es la Vitamina D?
Es una vitamina liposoluble que participa en el metabolismo del calcio y el mantenimiento de los huesos.
¿Cuál es la importancia de la Vitamina D para la salud?
Ayuda al organismo a absorber calcio y contribuye al mantenimiento de huesos y dientes. También participa en la función muscular y en el funcionamiento del sistema inmunitario.
¿Cuáles son las fuentes principales de Vitamina D?
Entre las fuentes alimentarias se encuentran los pescados grasos, los huevos y determinados alimentos fortificados. Además, el organismo puede producir vitamina D mediante la exposición de la piel a la radiación solar.
¿Cuánta Vitamina D aportan las sardinas en lata?
La referencia utilizada aporta aprox. 4,8 µg de vitamina D por cada 100 g. Por lo tanto, los 119 g escurridos aportarían alrededor de 5,7 µg de vitamina D.
Vitamina B6
¿Qué es la Vitamina B6?
Es una vitamina hidrosoluble que participa en numerosas reacciones químicas del organismo.
¿Cuál es la importancia de la Vitamina B6 para la salud?
Participa en el metabolismo de las proteínas y en el funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario.
¿Cuáles son las fuentes principales de Vitamina B6?
Se encuentra en pescado, carnes, aves, papas y diferentes alimentos vegetales.
¿Cuánta Vitamina B6 aportan las sardinas en lata?
Las sardinas aportan aprox. 0,17 mg de vitamina B6 por cada 100 g. En 119 g escurridos, el aporte estimado es de aprox. 0,20 mg.
Vitamina B3
¿Qué es la Vitamina B3?
Es una vitamina hidrosoluble que interviene en el metabolismo y en numerosas reacciones celulares.
¿Cuál es la importancia de la Vitamina B3 para la salud?
Ayuda al organismo a convertir los nutrientes en energía y participa en el funcionamiento normal de las células.
¿Cuáles son las fuentes principales de Vitamina B3?
Se encuentra en pescados, carnes, aves, frutos secos, legumbres y algunos alimentos enriquecidos.
¿Cuánta Vitamina B3 aportan las sardinas en lata?
Por cada 100 g, las sardinas aportan aprox. 5,25 mg de niacina. En los 119 g escurridos de la lata de referencia, esto equivale a aprox. 6,24 mg de vitamina B3.
Vitamina A
¿Qué es la Vitamina A?
Es una vitamina liposoluble que interviene en diferentes funciones del organismo.
¿Cuál es la importancia de la Vitamina A para la salud?
Contribuye al mantenimiento de una visión normal, al funcionamiento del sistema inmunitario y al mantenimiento de tejidos.
¿Cuáles son las fuentes principales de Vitamina A?
Puede encontrarse en alimentos como hígado, huevos y productos lácteos. También se obtiene a partir de carotenoides presentes en vegetales y frutas.
¿Cuánta Vitamina A aportan las sardinas en lata?
Las sardinas utilizadas como referencia contienen aprox. 32 µg de vitamina A por cada 100 g. En 119 g, esto representa aprox. 38 µg de vitamina A.
Vitamina E
¿Qué es la Vitamina E?
La vitamina E es una vitamina liposoluble con función antioxidante.
¿Cuál es la importancia de la Vitamina E para la salud?
Ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo y participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
¿Cuáles son las fuentes principales de Vitamina E?
Se encuentra en aceites vegetales, frutos secos, semillas y algunos vegetales.
¿Cuánta Vitamina E aportan las sardinas en lata?
Las sardinas aportan aprox. 2,05 mg de vitamina E por cada 100 g. Para 119 g escurridos, el aporte estimado es de aprox. 2,4 mg.
Calcio
¿Qué es el calcio?
Es el mineral más abundante del organismo y se almacena en los huesos y dientes.
¿Cuál es la importancia del calcio para la salud?
Además de contribuir al mantenimiento de huesos y dientes, participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y diferentes procesos celulares.
¿Cuáles son las fuentes principales de calcio?
Los productos lácteos son fuentes conocidas, pero también aportan calcio alimentos como las sardinas y el salmón enlatados cuando conservan sus espinas blandas.
¿Cuánto calcio aportan las sardinas en lata?
Las sardinas utilizadas como referencia contienen alrededor de 382 mg de calcio por cada 100 g. Los 119 g escurridos de la lata aportarían aproximadamente 455 mg de calcio.
Fósforo
¿Qué es el fósforo?
Es un mineral presente en las células y tejidos del organismo.
¿Cuál es la importancia del fósforo para la salud?
Participa en la formación y mantenimiento de huesos y dientes y en procesos relacionados con la producción y utilización de energía.
¿Cuáles son las fuentes principales de fósforo?
Se encuentra en pescados, carnes, huevos, lácteos, legumbres, semillas y frutos secos.
¿Cuánto fósforo aportan las sardinas en lata?
Las sardinas contienen aprox. 490 mg de fósforo por cada 100 g. Para 119 g escurridos, el aporte estimado es de aprox. 583 mg de fósforo.
Magnesio
¿Qué es el magnesio?
Es un mineral que participa en numerosas reacciones bioquímicas del organismo.
¿Cuál es la importancia del magnesio para la salud?
Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y los nervios y participa en la producción de energía y la síntesis de proteínas.
¿Cuáles son las fuentes principales de magnesio?
Se encuentra en frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras y algunos pescados.
¿Cuánto magnesio aportan las sardinas en lata?
Las sardinas aportan aprox. 39 mg de magnesio por cada 100 g. En 119 g escurridos, esto equivale a aprox. 46 mg de magnesio.
Hierro
¿Qué es el hierro?
Es un mineral esencial que forma parte de la hemoglobina, proteína encargada del transporte de oxígeno en la sangre.
¿Cuál es la importancia del hierro para la salud?
Participa en el transporte de oxígeno y en diferentes procesos celulares y metabólicos.
¿Cuáles son las fuentes principales de hierro?
Puede obtenerse de carnes, pescados y mariscos, aves, legumbres y alimentos fortificados.
¿Cuánto hierro aportan las sardinas en lata?
Las sardinas de referencia aportan aprox. 2,9 mg de hierro por cada 100 g. En los 119 g escurridos, el aporte estimado sería de aprox. 3,5 mg de hierro.
Yodo
¿Qué es el yodo?
Es un mineral que el organismo necesita para producir hormonas tiroideas.
¿Cuál es la importancia del yodo para la salud?
Las hormonas tiroideas participan en la regulación del metabolismo y son necesarias para diferentes procesos de crecimiento y desarrollo.
¿Cuáles son las fuentes principales de yodo?
El yodo puede encontrarse en pescados y mariscos, productos lácteos, huevos y sal yodada.
¿Cuánto yodo aportan las sardinas en lata?
Si bien las sardinas aportan yodo, en este caso no es recomendable proporcionar una cifra estimada, porque la cantidad de ese nutriente puede variar según la especie de sardinas, el origen, el procesamiento y otros factores, y no siempre aparece declarada en la información nutricional.
Por ello, para cada presentación específica, lo correcto es consultar el etiquetado si el fabricante declara el contenido de yodo.
Selenio
¿Qué es el selenio?
Es un mineral esencial que participa en diferentes funciones del organismo y forma parte de proteínas y enzimas.
¿Cuál es la importancia del selenio para la salud?
Contribuye al funcionamiento normal de la glándula tiroides, al metabolismo y a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
¿Cuáles son las fuentes principales de selenio?
Se encuentra en pescados y mariscos, carnes, aves, huevos y algunos frutos secos.
¿Cuánto selenio aportan las sardinas en lata?
Las sardinas de referencia aportan aprox, 52,7 µg de selenio por cada 100 g. Para 119 g escurridos, esto representa aprox. 62,7 µg de selenio.
Tabla Comparativa de ácidos grasos Omega-3: EPA vs DHA
| Nutriente | Función general | Aporte estimado en 119 g escurridos |
| EPA | Participa en señalización y procesos fisiológicos | 0,56 g |
| DHA | Componente importante de membranas celulares | 0,61 g |
| EPA + DHA | Omega-3 de cadena larga | 1,17 g |
Tabla Comparativa de aminoácidos: esenciales vs no esenciales
| Tipo | Ejemplos | Característica |
| Esenciales | Leucina, lisina, valina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano | Deben obtenerse mediante la alimentación |
| No esenciales | Glicina, serina, prolina, ácido glutámico | El organismo puede sintetizarlos |
Tabla Comparativa de vitaminas del Complejo B: B12 vs B6 vs B3
| Vitamina | Aporte estimado por lata (119 g) | Función destacada |
| B12 | 10,6 µg | Formación de células sanguíneas y función nerviosa |
| B6 | 0,20 mg | Metabolismo de proteínas y función neurológica |
| B3 | 6,24 mg | Metabolismo energético y función celular |
Tabla Comparativa de otras vitaminas: D vs E vs A
| Vitamina | Aporte estimado por lata (119 g) | Función destacada |
| D | 5,7 µg | Absorción de calcio y salud ósea |
| E | 2,4 mg | Protección antioxidante |
| A | 38 µg | Visión y función inmunitaria |
Tabla Comparativa de minerales (Parte 1): Calcio, fósforo y magnesio
| Mineral | Aporte estimado por lata (119 g) |
| Calcio | 455 mg |
| Fósforo | 583 mg |
| Magnesio | 46 mg |
El contenido de calcio resulta relevante cuando las sardinas se consumen con sus espinas blandas, que forman parte del producto y son comestibles.
Tabla Comparativa de minerales (Parte 2): Hierro, yodo y selenio
| Mineral | Aporte estimado por lata (119 g) |
| Hierro | 3,5 mg |
| Yodo | Variable; consultar etiqueta |
| Selenio | 62,7 µg |
En el caso del yodo, no debe utilizarse una cifra genérica para afirmar cuánto contiene una lata específica si el fabricante no declara ese nutriente.
Comentarios finales
Entonces, ¿cuánta proteína tiene una lata de sardina? Para una lata de 170 g de peso neto y 119 g de contenido escurrido, la estimación basada en la composición de referencia utilizada en esta guía es de aprox. 29,3 g de proteína.
Pero el aporte proteico es solo una parte de su valor nutricional. Las sardinas también proporcionan EPA y DHA, vitamina B12, vitamina D, vitaminas B3 y B6, calcio, fósforo, magnesio, hierro y selenio.
Entre ellos destacan la vitamina B12, mientras que el calcio adquiere particular relevancia cuando el producto conserva las espinas blandas. Además, los 119 g escurridos de esta presentación pueden aportar alrededor de 1,17 g de ácidos grasos EPA + DHA, según los valores de referencia utilizados.
Es importante recordar que estos números son estimaciones nutricionales, no los valores exactos de la lata comercial. La composición puede cambiar de acuerdo con la especie de sardina, el lugar de procedencia, el proceso de conservación y la proporción de sardina respecto al líquido de cobertura.
En esta presentación, los 170 g corresponden al peso neto, mientras que los 119 g corresponden al contenido escurrido. Esta diferencia debe tenerse en cuenta al interpretar el aporte nutricional, cuando se quiere calcular cuánta proteína, vitaminas o minerales contiene la porción de sardina que se consume.
Una lata de sardinas puede aportar una cantidad considerable de proteína junto con una variedad de micronutrientes y grasas omega-3. Su formato en conserva, además, permite tener un alimento listo para consumir y fácil de incorporar a diferentes comidas.